يحظى تمرين “البلانك” (Plank) بشعبية واسعة بفضل فعاليته في تفعيل عضلات الجسم بشكل ثلاثي الأبعاد؛ فهو لا يقوي عضلات الجذع فحسب، بل يمتد تأثيره من الوركين إلى الكتفين ويحسن التوازن. ورغم انتشار تحديات البلانك على منصات التواصل الاجتماعي لفترات تصل إلى دقائق طويلة، يوضح الخبراء المدد الزمنية الحقيقية والموصى بها لتحقيق الفائدة القصوى دون تعريض الجسم للإصابة.
أرقام قياسية مذهلة وليست هدفاً يومياً
سجل رياضيون أرقاماً قياسية مذهلة في الثبات على وضعية البلانك، مثل المعلمة الكندية دونا جين وايلد (61 عاماً) التي ثبتت لمدة 5 ساعات متواصلة في 2026، والتشيكي جوزيف شاليك الذي حقق 9 ساعات و38 دقيقة في 2023. ورغم هذه الإنجازات الفردية، يؤكد الخبراء أن البقاء في وضعية البلانك لفترات بالغة الطول يفقد التمرين فوائده المرجوة وقد يتسبب بمشاكل صحية، إذ يُعد الثبات لبضع دقائق إنجازاً كافياً لمعظم الناس.
المستويات الطبيعية المطلوبة للثبات
وفقاً للمدرب الرياضي سايمون كوشمان وأخصائية فسيولوجيا التمارين كاتي لوتون، تتوزع المستويات الطبيعية للتحمل كالتالي:
- المبتدئون: الثبات لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
- المتوسطون: الثبات لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين.
- المتقدمون: القدرة على تجاوز دقيقتين وحتى عدة دقائق بفضل التدريب المستمر.
- الفئة الممتازة: من يستطيعون الاستمرار لأكثر من 6 دقائق.
ينصح الخبراء بالبدء بالحفاظ على وضعية البلانك التقليدية لمدة دقيقة تقريباً قبل الانتقال إلى مستويات متقدمة.
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك
لأداء التمرين بأمان وفعالية، يُنصح باتباع الآتي:
- البلانك المرتفع (للمبتدئين): ارتكاز على اليدين وأطراف الأصابع أو الركبتين مع وضع بساط رياضي لين تحت المرفقين. حافظ على استقامة الوركين مع الكتفين واسحب البطن باتجاه العمود الفقري. (الاهتزاز البسيط في البداية أمر طبيعي يعبر عن تكيف ألياف العضلات).
- البلانك المنخفض: بعد تجاوز 30 ثانية بسهولة، ارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين مع قبض عضلات الأرداف والفخذين لجعل الجسم على استقامة واحدة.
جدول التدريب الأسبوعي والاستفادة القصوى
توصي الخبيرة كاتي لوتون باتباع الآتي لرفع اللياقة البدنية:
- أداء 3 جولات من البلانك المرتفع (دقيقة لكل جولة)، ثم الانتقال تدريجياً للبلانك المنخفض (3 جولات لمدة 30 ثانية).
- تكرار هذا الروتين من 2 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع زيادة المدة تدريجياً بمقدار 5 إلى 10 ثوانٍ بمرور الأسابيع.
- دمج “البلانك الجانبي” (بالاعتماد على ذراع وساق واحدة) لتقوية عضلات البطن المائلة.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
يساعد تمرين البلانك على الجري بكفاءة وتعزيز التحمل ودعم الظهر والكتفين والساقين عند تنفيذه بطريقة صحيحة. أما الأخطاء الشائعة فتتمثل في شعور اللاعب بالضغط في أسفل الظهر والذراعين بدلاً من عضلات البطن والأرداف والفخذين، وهو ما ينذر بأداء خاطئ قد يؤدي للإصابة. ولتلافي ذلك، يُنصح بالتقاط صورة أو فيديو للأداء لتصحيح وضعية الجسم فوراً عند الشعور بأي ألم في الظهر أو الكتفين.
