تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لنحت الجسم

يسعى الكثيرون إلى الحصول على جسم مشدود ومتناسق، ولكن ليس الجميع يملك الوقت أو الإمكانيات للذهاب إلى صالات الرياضة. الحل؟ تمارين في المنزل لنحت الجسم التي لا تحتاج إلى معدات معقدة ويمكن ممارستها في أي وقت! في هذا المقال، سنعرض لك أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة مع توضيح فوائدها وعدد التكرارات الموصى بها.

1. تمرين القرفصاء (Squats) – لشد الجزء السفلي من الجسم

يعد تمرين القرفصاء من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الفخذين، الأرداف، والساقين.

كيفية الأداء:

1. قفِ مستقيمًا مع ترك مسافة بين قدميك بعرض الكتفين.
2. اخفض جسمك ببطء كما لو كنت تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
3. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفع بجسمك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.

عدد التكرارات:

• للمبتدئين: 3 مجموعات × 10 تكرارات.
• للمستوى المتقدم: 4 مجموعات × 15 تكرارًا.

الفوائد:
✔ تقوية عضلات الفخذين والأرداف.
✔ تحسين التوازن وزيادة مرونة المفاصل.

2. تمرين الضغط (Push-ups) – لتقوية الجزء العلوي من الجسم

يُعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين لتقوية عضلات الذراعين والصدر والكتفين.

كيفية الأداء:

1. اتخذِ وضعية البلانك، مع إبقاء الجسم مستقيمًا واليدين على مستوى الكتفين.
2. اخفضي جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض.
3. ادفعي جسمك للأعلى ببطء للعودة إلى وضع البداية.

عدد التكرارات:

• للمبتدئين: 3 مجموعات × 8 تكرارات.
• للمستوى المتقدم: 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا.

الفوائد:
✔ تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
✔ تحسين قوة وتحمل العضلات.

3. تمرين المعدة (Crunches) – لنحت عضلات البطن

تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن وشد المنطقة الوسطى من الجسم.

كيفية الأداء:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك دون شدّ الرقبة.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك قليلًا نحو ركبتيك، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.

عدد التكرارات:

• للمبتدئين: 3 مجموعات × 15 تكرارًا.
• للمستوى المتقدم: 4 مجموعات × 20 تكرارًا.

الفوائد:
✔ تقوية عضلات البطن وشدها.
✔ تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر.

4. تمرين البلانك (Plank) – لشد الجسم بالكامل

تمرين البلانك يساعد في تحسين قوة العضلات الأساسية وتحسين التوازن.

كيفية الأداء:

1. اتخذِ وضعية تمرين الضغط، ولكن حافظي على مرفقيك مثنيين واتكئي عليهما بدلًا من اليدين.
2. ابقِ جسمك مستقيمًا ومشدودًا دون تقوس الظهر.
3. اثبتي في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

عدد التكرارات:

• للمبتدئين: 3 مجموعات × 30 ثانية.
• للمستوى المتقدم: 4 مجموعات × 60 ثانية.

الفوائد:
✔ تقوية العضلات الأساسية والظهر.
✔ تحسين الاستقرار والتوازن.

5. تمرين الاندفاع (Lunges) – لتقوية الساقين والأرداف

تمرين رائع لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

كيفية الأداء:

1. قفِ مستقيمًا وخطوة واحدة للأمام مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. ادفعي بجسمك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
3. كرري التمرين مع الساق الأخرى.

عدد التكرارات:

• للمبتدئين: 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق.
• للمستوى المتقدم: 4 مجموعات × 15 تكرارًا لكل ساق.

الفوائد:
✔ تقوية عضلات الساقين والأرداف.
✔ تحسين التوازن والمرونة.

نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمارين المنزلية

✅ احرصي على ممارسة التمارين بانتظام 4-5 مرات أسبوعيًا.
✅ اجمعي بين تمارين القوة وتمارين الكارديو لحرق الدهون وتحسين اللياقة.
✅ لا تنسي الإحماء قبل التمارين والتبريد بعدها لتجنب الإصابات.
✅ اشربي كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك.

يمكنك تحقيق نحت الجسم في المنزل بسهولة من خلال الالتزام بتمارين بسيطة وفعالة. هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات رياضية ويمكنكِ تنفيذها في أي وقت. ابدئي اليوم، وراقبي الفرق في قوتك ولياقتك بمرور الوقت!

✨ ما هو التمرين المفضل لديكِ لنحت الجسم؟ شاركينا في التعليقات!