رجيم البروتين السريع يحظى بشعبية متزايدة، إذ يَعِد بفقدان وزن ملحوظ مع الحفاظ على العضلات خلال فترة وجيزة. في الواقع، يعتمد هذا النهج الغذائي على رفع نسبة البروتين بشكل مدروس، بينما يُقلَّل الكربوهيدرات البسيطة والسكريات. علاوة على ذلك، تُظهِر دراسات حديثة أن الأنظمة الغنية بالبروتين تُعزِّز الشبع، وتُحفِّز معدل الأيض، وتُقلِّل رغبة تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالسعرات. في هذه المقالة الاحترافية نتعمق في فوائده، ونقدّم خطة يومية مرنة، ونستعرض مصادر بروتينية مثالية، بالإضافة إلى نصائح رياضية تُبقي عضلاتك قوية طوال رحلة التخسيس.
فوائد رجيم البروتين السريع الصحية
أولًا، يرفع البروتين مؤشر الشبع، وبالتالي يُقلِّل السعرات الإجمالية المستهلكة دون شعور بالجوع المفرط. ثانيًا، ومع ارتفاع استهلاك الأحماض الأمينية، يُدعَم تخليق بروتين العضلات، مما يحافظ على الكتلة العضلية — حتى أثناء عجز السعرات. إضافة إلى ذلك، يُقلِّل هذا الرجيم من تقلبات سكر الدم، فيحميك من نَهَم المساء. فضلًا عن ذلك، تُشير أدلة طبية إلى أن الأنظمة المرتكزة على البروتين قد تُحسِّن حساسية الإنسولين وتُعزِّز صحة العظام بفضل زيادة الكالسيوم في بعض الأطعمة البروتينية مثل الألبان.
خطة يومية مقترَحة لـ رجيم البروتين السريع
الكمية الإجمالية: 1.400–1.600 سعرة حرارية (حسب الجنس ومستوى النشاط).
| الوجبة | المثال | البروتين (غ) |
|---|---|---|
| الفطور | أومليت من 3 بيضات + 30 غ جبن قريش + سبانخ | 30 |
| سناك ١ | علبة تونة خفيفة بزيت الزيتون وشرائح خيار | 20 |
| الغداء | 150 غ صدر دجاج مشوي + كوب بروكلي مطهو + ربع كوب كينوا | 35 |
| سناك ٢ | زبادي يوناني خالي الدسم + 10 غ لوز | 18 |
| العشاء | 120 غ سلمون مشوي + سلطة خضراء بزيت بكر | 32 |
بالتالي، يصل إجمالي البروتين اليومي إلى نحو 135 غ، وهو مناسب لمعظم البالغين الساعين إلى خسارة وزن سريعة دون هدر عضلي.
مصادر البروتين المثالية
- صدور الدجاج والديك الرومي الخالية من الجلد.
- أسماك دهنية مثل السلمون والسردين، إذ تحتوي أيضًا على أوميغا-3 المفيدة للقلب.
- بياض البيض والبيض الكامل — مع الحفاظ على صفارين يوميًّا للدهون الصحية.
- ألبان عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
- مسحوق الواي بروتين الخالي من السكريات — خيار عملي بعد التمرين.
- علاوة على ذلك، يُعدّ العدس والحمص وفول الصويا بدائل نباتية قيّمة، خصوصًا للنباتيين.
تمارين داعمة للحفاظ على العضلات
بينما تُقلِّل السعرات الحرارية، يُحافظ تمرين المقاومة على الألياف العضلية. لذلك، خصّص أربعة أيام أسبوعيًّا لتمارين الأوزان متوسطة الشدة. بالإضافة إلى ذلك، أدخل جلسات كارديو معتدلة — مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد العشاء — لتعزيز حرق الدهون. ومع ذلك، تجنّب الإفراط الذي قد يرفع هرمون الكورتيزول ويُعيق التعافي. أخيرًا، لا تهمل الإطالة والاستشفاء؛ فالنوم الكافي يُعزِّز تخليق البروتين العضلي.
الخاتمة ونصيحة
في نهاية المطاف، يمنحك رجيم البروتين السريع مسارًا واضحًا لتقليل الدهون مع صَون عضلاتك. ومع ذلك، احرص على تتبّع السعرات بدقة، وشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًّا. أخيرًا، جرّب إعداد وجباتك أسبوعيًا — إذ يساعدك التخطيط المسبق، بالفعل، على الالتزام بالأهداف الغذائية وتجنّب الوجبات السريعة المغرية.
أسئلة شائعة حول رجيم البروتين السريع
ما هو رجيم البروتين السريع؟
هو خطة غذائية قصيرة المدى ترفع نسبة البروتين إلى 30–40 % من إجمالي السعرات، مع خفض الكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية، بهدف خسارة وزن سريعة دون خسارة العضلات.
كم ينقص الوزن مع رجيم البروتين السريع؟
غالبًا ما يفقد المتّبعون من 1–3 كغ في أول أسبوعين، غير أنّ النتائج تختلف تبعًا للعمر، والجنس، ومستوى النشاط.
هل رجيم البروتين السريع آمن للجميع؟
يُعتبر آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء. لكن، ينبغي استشارة الطبيب لمرضى الكلى، الحوامل، والأطفال.
ما أفضل مصادر البروتين في هذا الرجيم؟
صدور الدجاج، الأسماك، البيض، ألبان عالية البروتين، إضافة إلى البقوليات للنباتيين.
كيف أحافظ على العضلات أثناء الرجيم؟
زد استهلاكك للبروتين إلى 1.6–2.2 غ/كغ من وزن الجسم، وداوم على تمارين المقاومة 3–4 مرات أسبوعيًّا.
