يُلقب فيتامين د بـ “فيتامين أشعة الشمس”، وهذا ليس من فراغ؛ فجسمنا يصنعه ببراعة عند تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. لكن، في عالمنا الحديث الذي نقضي فيه معظم أوقاتنا في الداخل، أو في المناطق التي يغيب فيها الدفء الشمسي لفترات طويلة، يصبح الاعتماد على الغذاء أمراً حيوياً. في الواقع، يلعب هذا الفيتامين دوراً محورياً يتجاوز مجرد الحفاظ على صحة العظام، فهو ضروري لدعم جهاز المناعة، تحسين الحالة المزاجية، والوقاية من العديد من الأمراض.
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 600 و800 وحدة دولية (IU) يوميًا، ولذلك، فإن دمج مصادر غذائية غنية به في نظامك اليومي ليس مجرد خيار صحي، بل هو ضرورة. دعنا نستعرض معًا أبرز الأطعمة التي يمكن أن تكون بمثابة أشعة شمس سائلة على طبقك.
1. كنوز المحيط: الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية هي البطل بلا منازع عندما يتعلق الأمر بمصادر فيتامين د الطبيعية.
- السلمون: قطعة سلمون بوزن 100 غرام فقط يمكن أن تمنحك حوالي 400-500 وحدة دولية، أي ما يقارب 55-65% من احتياجك اليومي. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن السلمون البري يحتوي على كميات أعلى مقارنة بالسلمون المستزرع.
- الماكريل والسردين: لا تستهن بهذه الأسماك الصغيرة. إنها غنية جداً بفيتامين د وأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية للقلب. يُعدّ السردين المعلب خياراً اقتصادياً وعملياً يمكنك إضافته بسهولة إلى السلطات أو السندويشات.
2. قوة مركزة في قطرة: زيت كبد الحوت
قد يبدو هذا المصدر تقليدياً بعض الشيء، لكنه لا يزال أحد أغنى المصادر وأكثرها فعالية. ملعقة صغيرة واحدة من زيت كبد الحوت لا توفر فقط كمية هائلة من فيتامين د (حوالي 450 وحدة دولية)، بل تمنحك أيضاً جرعة ممتازة من فيتامين A وأحماض أوميغا-3. بالتالي، هو مكمل غذائي متكامل لدعم صحة العين والدماغ والمناعة.
3. البيض: كنز غذائي في متناول اليد
البيضة الكاملة هي مثال رائع على الطبيعة التي تجمع العناصر الغذائية الأساسية في حزمة صغيرة ومثالية. يتركز فيتامين د بشكل حصري في صفار البيض، حيث تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 41 وحدة دولية. لذلك، في المرة القادمة التي تفكر فيها بتناول بياض البيض فقط، تذكر أنك تتخلى عن “فيتامين أشعة الشمس” الثمين.
الأطعمة المدعّمة: حلفاؤك اليوميون
إدراكاً لأهمية فيتامين د وانتشار نقصه، بدأت العديد من الشركات المصنّعة للأغذية في تدعيم منتجاتها به.
4. الحليب ومنتجات الألبان:
معظم أنواع حليب البقر المتوفرة في الأسواق مدعّمة، حيث يوفر كوب واحد حوالي 15-20% من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك البحث عن الزبادي والأجبان المدعّمة.
5. بدائل الحليب النباتية:
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، فلا تقلق. العديد من أنواع حليب الصويا، واللوز، والشوفان تكون مدعّمة أيضاً.
6. حبوب الإفطار:
يمكن لوعاء من حبوب الإفطار المدعّمة أن يبدأ يومك بجرعة جيدة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين د.
7. الفطر: المصدر النباتي السحري
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد تقريباً الذي يحتوي على فيتامين د، ولديه قدرة فريدة تشبه قدرتنا تماماً: فهو ينتج هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية (UV). بعض المزارعين يعرضون الفطر عمداً لضوء الأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواه بشكل كبير. لذلك، ابحث عن الفطر البري الصالح للأكل أو الأنواع التي يُكتب على عبوتها أنها معالجة بالأشعة فوق البنفسجية للحصول على أقصى فائدة.
اقرأ أيضاً:
الغذاء وحده قد لا يكفي دائماً
رغم أهمية هذه الأطعمة الرائعة، من الضروري أن نكون واقعيين. قد يكون من الصعب للغاية تحقيق الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين د عبر الغذاء وحده، خاصة للأشخاص الذين يعيشون في مناطق باردة أو لديهم حساسية من الشمس أو يتبعون أنظمة غذائية مقيدة.
وهنا يأتي دور النهج المتكامل. كما تقول الدكتورة جوان مانسون، الخبيرة في كلية هارفارد للصحة العامة، فإن الاستراتيجية الأكثر فعالية غالباً ما تكون مزيجاً من ثلاثة عناصر: التعرض المعتدل والآمن لأشعة الشمس، ونظام غذائي غني بالمصادر الطبيعية والمدعّمة، وأخيراً، استشارة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية عند الحاجة وبعد إجراء الفحوصات اللازمة.
أسئلة شائعة حول فيتامين د:
1. ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د؟
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 600 و800 وحدة دولية (IU) يوميًا، وقد تزيد هذه الكمية لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.
2. هل يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر نباتية؟
نعم، الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية هو مصدر نباتي طبيعي ممتاز. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأطعمة المدعّمة مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار خيارات نباتية جيدة.
3. أين يوجد فيتامين د في البيض؟
يوجد فيتامين د بشكل كامل تقريباً في صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيضة كاملة للاستفادة منه.
4. هل التعرض لأشعة الشمس من خلال زجاج النافذة يمنحني فيتامين د؟
لا، زجاج النوافذ يحجب الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) المسؤولة عن تحفيز إنتاج فيتامين د في الجلد. لذلك، يجب أن يكون التعرض للشمس مباشراً.
5. ما هي أفضل الأسماك للحصول على فيتامين د؟
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون (خاصة البري)، والماكريل، والسردين من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د.
