هل تشعر بأن ظهرك منحنٍ بشكل دائم؟ هل تعاني من آلام الظهر بعد يوم طويل من الجلوس أو الوقوف؟ لا تقلق، فالحل قد يكون أبسط مما تتخيل! في هذا المقال، نشاركك فيديو يوضح 4 تمارين منزلية بسيطة لتقويم تقوس الظهر وتخفيف الألم، باستخدام أدوات متوفرة في كل بيت، دون حاجة لأي معدات رياضية.
التمرين الأول: تمرين العصاية لتوسيع الصدر وتقويم الظهر
خذ عصاية مكنسة أو قشاطة بقبضة واسعة، وابدأ بتحريكها خلف ظهرك ثم للأمام كما هو موضح بالفيديو.
- ✦ كرر التمرين 10 مرات
- ✦ خذ دقيقة راحة
- ✦ أعد الكرة لـ10 مرات إضافية
هذا التمرين يفتح الكتف والصدر، ويحرر العمود الفقري من الضغط الناتج عن الجلوس الطويل. كما يُعد خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن تمارين بسيطة في المنزل للحفاظ على لياقتك البدنية.
التمرين الثاني: تمرين الحائط لتثبيت العمود الفقري
قف مستندًا على الحائط وارفع يديك للأعلى ثم أنزلها كما في الفيديو.
بعد ذلك، قدّم رجليك قليلًا للأمام وثبّت أسفل ظهرك على الحائط. حاول إبقاء يديك ملامستين للحائط طوال التمرين.
- ✦ قد تواجه صعوبة بالبداية، لا بأس، ابدأ تدريجيًا.
تمرين فعال جدًا لتصحيح الوضعية وتنشيط عضلات ما بين الكتفين. ويُنصح به ضمن نصائح لحماية العمود الفقري أثناء ساعات العمل الطويلة.
التمرين الثالث: تمرين أوضاع Y – T – I لتقوية عضلات الظهر
استلقِ على بطنك وابدأ بتطبيق هذه الوضعيات الثلاث:
- الوضعية Y: ارفع يديك بشكل يشبه حرف Y
- الوضعية T: افتح ذراعيك على الجانبين مثل حرف T
- الوضعية I: ضع يديك بجانب جسمك وارفعهما
كل وضعية تُنفذ كالتالي:
- ✦ ارفع الذراعين
- ✦ ثبت الوضع ثانيتين
- ✦ أنزل ببطء
- ✦ كرر 5 مرات لكل وضعية
هذه التمارين تعزز التناسق العضلي وتقلل من انحناء الكتفين للأمام.
التمرين الرابع: تمدد الكتف والظهر باستخدام كنبة أو كرسي
اركع على الأرض وضع يديك على كنبة أو كرسي.
- ✦ أنزل جسمك لأسفل بلطف
- ✦ ثبت الوضعية لـ10 ثوانٍ
- ✦ كرر التمرين 5 مرات
نسخة متقدمة: بدل وضع اليد، استخدم الكوعين. أو جرب التمرين وأنت واقف بدلاً من الركوع.
هذا التمرين يحرر الفقرات الصدرية ويساعد على استقامة العمود الفقري.
مع الاستمرارية، يمكن لهذه التمارين أن تُحدث فرقًا حقيقيًا في تقويم تقوس الظهر وتخفيف الألم. والأجمل أنها لا تحتاج لمعدات خاصة أو صالة رياضية، فقط التزام لبضع دقائق يوميًا.
💡 نصيحة: إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت للرياضة، ابدأ بتطبيق بعض من هذه التمارين كجزء من روتينك اليومي، وراجع مقال ادمج الحركة في يومك: نصائح لتجاوز صعوبة ممارسة الرياضة لمزيد من الأفكار!
أسئلة شائعة حول تقوس الظهر وتمارينه
ما هو أفضل تمرين لتقويم تقوس الظهر؟
أفضل تمرين هو الذي يجمع بين تمديد العضلات وتقوية الأجزاء الضعيفة، مثل تمرين الحائط أو وضعيات Y-T-I.
هل يمكن علاج تقوس الظهر في المنزل؟
نعم، في حالات التقوس البسيط والمتوسط، التمارين المنتظمة والمتابعة المستمرة تُحدث تحسنًا ملحوظًا.
كم مرة يجب تكرار التمارين أسبوعيًا؟
يفضل أداء التمارين 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا لتحقيق نتائج واضحة خلال شهر أو أقل.
هل أحتاج لاستشارة طبيب قبل بدء هذه التمارين؟
إن كان لديك مشاكل صحية سابقة أو ألم حاد، من الأفضل استشارة مختص قبل البدء.
