هل يكفي المشي خطواتنا اليومية للحفاظ على صحة العظام بعد سن الأربعين، أم أن الهيكل العظمي يحتاج إلى ضغط إضافي وأنواع أخرى من الحركات؟
يوضح الدكتور محمد عبد الباقي، استشاري أمراض الروماتيزم والطب الفيزيائي، أن هشاشة العظام لا تعني فقط انخفاض الكثافة بل سوء جودة البناء، مما يفقد العظام قدرتها على تحمل الضغوط ويزيد خطر الكسور. ويشبه صحة العظام بـ”المخزون العظمي”؛ فكلما بنيت كتلة عظمية قوية في الطفولة والشباب، زادت قدرتك على مواجهة الفقد التدريجي مع التقدم في العمر، حيث تبلغ الكتلة العظمية ذروتها بحلول أواخر العشرينيات وفقاً للمعهد الوطني الأمريكي لالتهاب المفاصل.
العظام تحتاج إلى “التحميل”
لا تكفي التغذية السليمة والكالسيوم وفيتامين “د” وحدها، إذ تتطلب العظام تحفيزاً ميكانيكياً للنمو والحفاظ على قوتها. ويوضح الدكتور فراس عاشوري، رئيس قسم جراحة العظام، أن المشي اليومي مهم جداً للجسم، لكنه وحده ليس كافياً بعد سن الأربعين، ويُنصح بالجمع بينه وبين الأنشطة الحاملة لوزن الجسم وتمارين المقاومة.
تشمل الأنشطة المحفزة للعظام:
- المشي السريع والجري.
- صعود الدرج والقفز.
- تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة أو وزن الجسم، والتي تُحدث شداً عضلياً يقوي العظام والهيكل العظمي معاً.
وقد أكدت دراسات تحليلية حديثة نشرت بين عامي 2023 و2025 في دوريات طبية مثل “Osteoporosis International” أن برامج الرياضة وتمارين المقاومة تحسن بشكل ملحوظ كثافة العظام في الفقرات القطنية وعنق عظم الفخذ والورك لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
من الأكثر عرضة لهشاشة العظام؟
ترتفع مخاطر الإصابة بالهشاشة لدى الفئات التالية:
- النساء بعد انقطاع الطمث والرجال الأكبر سناً.
- من لديهم تاريخ عائلي مرضي للهشاشة.
- مستخدمو الكورتيزون والأدوية المثبطة لفترات طويلة.
- المصابون بالسكري، واضطرابات الغدد، وأمراض سوء الامتصاص (مثل خاضعي جراحات تحويل المسار).
- المدخنون ومن يعانون من قلة الحركة وسوء التغذية.
فوائد تمارين المقاومة للبالغين
تزداد أهمية تمارين المقاومة بعد الأربعين لأنها تحافظ على الكتلة العضلية، وتحسن التوازن والثبات، مما يقلل بشكل مباشر من خطر السقوط والكسور. ولا تتطلب هذه التمارين بالضرورة رفع أوزان ثقيلة، بل يمكن البدء بمقاومة خفيفة وزيادتها تدريجياً مع التركيز على التقنية الصحيحة.
كيف تبدأ بعد الأربعين؟
- ابدأ تدريجياً: ابدأ بتمارين بسيطة ومقاومة خفيفة إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، مع تجنب البدء المفاجئ بأوزان ثقيلة.
- نوع أنشطتك: ادمج بين المشي، وتمارين المقاومة، وتمارين التوازن.
- انتبه لجسمك: تجنب تجاهل الألم واستشر طبيباً مختصاً إذا كانت لديك مشكلات في المفاصل أو انخفاض في كثافة العظام لتعديل التمارين بما يناسب حالتك الصحية.
