طرق تناول مسحوق البروتين تختلف باختلاف أهدافك؛ غير أنّ اختيار التوقيت الصحيح، المزج الذكي، ونوعية المسحوق يضاعف الفائدة ويقلل الهدر. في السطور التالية ستجد خطة مجربة تدعمك بالحقائق العلمية لتتفوق على منافسيك في صالة الألعاب – أو على ميزان الوزن.
1. تناول المسحوق بعد التمرين مباشرةً لتعزيز البناء العضلي
تناول 20-25 غ من البروتين خلال ساعة من إنهاء التمرين يرفع عملية تخليق البروتين العضلي بشكل ملحوظ، وفق أبحاث طبّ الرياضة الحديثة. احرص على تحقيق حصتك اليومية الإجمالية (1.6-2.2 غ/كغ من وزن الجسم), ثم وزّعها بالتساوي على وجباتك لضمان بناء مستدام للأنسجة العضلية.
2. أضف كربوهيدرات لوجبتك واسترجع مخازن الجليكوجين
خلط المسحوق مع ثمرة موز أو دقيق الشوفان يسرّع إعادة ملء مخازن الجليكوجين، مما يقلل التعب في التدريب التالي. جرّب “سموثي” يتكوّن من حليب قليل الدسم، موز، وشوفان؛ ستحصل على جرعة بروتين مع طاقة سريعة الهضم.
3. اختر السائل المناسب لهدفك
- الماء: أسرع امتصاص وأقل سعرات (مثالي بعد التمرين).
- الحليب أو بدائله: بروتين إضافي وكالسيوم وإحساس شبع أطول.
امزج كل مكيال مع 180-360 مل لتحافظ على قوامٍ كريمي بلا تكتل.
وإذا كنت تبحث عن وجبة كاملة، أضف زبدة اللوز وبذور الشيا لتحصل على دهون صحّية وألياف.
4. حسِّن وصفاتك اليومية بمسحوق البروتين
يمكنك تحويل البان كيك أو المافن إلى قنابل بروتين لذيذة؛ فمساحيق الواي والبازلاء تعطي قواماً أفضل من الكازين في الخَبز. أمّا المسحوق غير المُنكّه فيمكن مزجه بالشوربات لزيادة البروتين دون تغيير الطعم.
5. انتقِ نوع المسحوق حسب احتياجك
| النوع | السرعة | الأنسب لـ | ملاحظات علمية |
|---|---|---|---|
| واي Whey | سريع (يُمتص خلال 2 س) | بعد التمرين | غنيّ باللوسين محفّز البناء العضلي. |
| كازين | بطيء (إفراز تدريجي) | قبل النوم | يمدّ العضلات بالأحماض الأمينية لساعات طويلة. |
| نباتي (بازلاء/صويا) | متوسّط | نباتيين أو مصابي حساسية اللاكتوز | أبحاث 2024 أكدت فعالية البازلاء في زيادة القوة مثل الواي. |
6. متى يجب تجنّب المسحوق؟
مرضى الكلى المزمنة، فينيل كيتون يوريا، أو المصابون باضطرابات هضمية عليهم استشارة الطبيب أولاً. كذلك، الحوامل والمرضعات يجب أن يتأكدن من نقاء المنتج وخضوعه لاختبارات طرف ثالث. المسحوق أداة مساندة، وليس بديلاً عن الغذاء المتوازن.
بدائل طبيعية عالية البروتين
- بيضة كبيرة: 6 غ بروتين.
- صدر دجاج مطهو (85 غ): 27 غ بروتين.
- زبادي يوناني (200 غ): 20 غ بروتين.
- عدس مطهو (كوب واحد): 18 غ بروتين.
- توفو/تيمبيه (100 غ): حتى 20 غ بروتين.
- سلمون (85 غ مطهو): 21 غ بروتين.
باختصار، طرق تناول مسحوق البروتين تتمحور حول: توقيت ذكي، مزج مع كربوهيدرات، اختيار نوع يناسبك، والاكتفاء بحصة يومية واحدة من منتج موثوق الجودة. اتبع هذه الخطوات وستلاحظ فرقاً حقيقياً في عضلاتك وطاقة جسمك – من أول أسبوع.
المصدر:
EatingWell
الأسئلة وأجوبة حول طرق تناول مسحوق البروتين
متى أتناول مسحوق البروتين بعد التمرين؟
يفضَّل خلال 30-60 دقيقة لتحفيز البناء العضلي السريع.
هل يمكن خلط مسحوق البروتين مع القهوة؟
نعم، بشرط أن تبرد القهوة قليلاً لتجنّب تكتل البروتين.
ما أفضل بديل نباتي لمسحوق الواي؟
مسحوق بروتين البازلاء أثبت فعالية مماثلة في بناء العضلات.
كم مرة أستخدم مسحوق البروتين يومياً؟
مرة واحدة تكفي لمعظم الأشخاص إذا استوفوا احتياجاتهم من الطعام.
